.jpeg)
自從收到前同事DW的啞鈴組，就想試試硬舉，但該注意什麼？
主要作用肌群：腿後側肌
4/5 * 8-12
身體由下至上注意清單
- 將重心踩穩在地板，臀部不往前也不往後
- 小腿與地面垂直，盡量讓上半身予地面呈現平行
- 雙腳打開與髖部同寬，腳尖微朝向外
- 保持脊柱中立，脊椎延伸、不駝背
- 挺起胸膛，呼吸順暢，收緊腹部
- 屈髖( 屁股向後推)並讓軀幹向前傾，減少膝蓋彎曲( 大腿後側會有明顯的牽拉感)
- 伸髖( 臀部向前推至身體與膝蓋打直)
- 背部收緊與感覺臀部發力，吸氣，將槓鈴下放到膝蓋以下
- 直視前方目標收下巴
變種
- 相撲硬舉( Sumo Deadlift)： 雙腳略比肩寬( 減少下背壓力)，腳尖與膝蓋朝外約45度，適合軀幹較長或髖關節活動度較差的人，但對於腿內側肌群（內收肌）要求較高，也需要較好的髖關節外展能力
- 羅馬尼亞硬舉 (Romanian Deadlift, RDL)/直膝硬舉：膝蓋彎曲角度較少，同時動作過程中槓鈴不碰地( 減少受傷風險)，需要較好的身體控制能力和平衡感
- 早安硬舉（Good Morning）：鞠躬說早安姿勢，腿後肌、臀肌和下背部肌群，容易造成下背部受傷
- 赤字硬舉( Deficit Deadlift)：增加自身高度，踩在約10至15公分的高度上，加強腿後肌和臀肌，難度較高
綜合考量後我想可以試試RDL！！！
如果你覺得這篇文章很棒，請你不吝點讚 (ﾟ∀ﾟ)