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居家運動
日常
- 多吃蔬菜，多喝水
- 避免甜鹹，澱粉
- 油吃堅果或黑巧克力
- 上午黑咖啡
- 下午無糖茶
- 運動完1-2匙高蛋白
客廳
- 舉手深蹲 10 次*3
- 椅子抬腿 左右15*3
- 腳踏車
睡前
- 雙腿曲膝 15次*3
- 棒式 30-60 min*5
- 橋式 30 min*3
- 側平舉 30 min*3
詳細希望
客廳舉手深蹲
雙腳站距跟骨盆同寬，雙膝下蹲直至大腿與臀部平行。做深蹲基本動作加上雙手掛高，眼睛還可以繼續看電視，重複 10 次做 3 組，有感燃脂飆汗。扶椅子抬腿
瘦大腿及腰。左右邊個抬腿 15 下、共 3 組，感覺大腿內側肌肉酸感、具燃脂效果。床上雙腿曲膝
將雙手手臂支撐身體，雙腿併攏抬起，先伸直、再彎曲，反覆動作 15 次、3 組。瘦肚、練馬甲線效果佳。棒式
用前臂和腳掌支撐身體。收緊臀肌和核心，過程身體保持一直線，避免抬起臀部。側平舉
用一隻前臂和一隻腳支撐身體做兩側平板動作。彎曲膝蓋
將雙腳平放在地面上，保持腳跟靠近臀部。雙腳之間的距離大概是與肩同寬或略寬。橋式
- 你的膝蓋應該靠近，但不要接觸。
- 當您將臀部推向天花板時，您將需要一點分離來幫助推動臀部伸展。（當你的臀部開始打開時，你也會經歷一些外旋。）
- 擠壓你的核心以產生張力。保持胸腔收緊。同時，也要收緊肩胛骨，讓上半身穩定且緊繃。
- 擠壓臀肌，將臀部推離地面，保持臀肌、核心肌群和肩膀的力量。您可以舉起雙手來幫助提示自己主動將肩胛骨推入地板。
- 當你推到頂部時，維持動作一到兩秒鐘。保持腹肌緊張，上半身穩定。
- 返回起始位置。
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