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人體練蠱(誤
常見益生菌食物（補菌）
- 優格、開菲爾
- 味噌（發酵大豆 + 曲菌 + 乳酸菌 + 酵母）
- 泡菜（Lactobacillus plantarum、L. brevis 等）
- 納豆（納豆菌，可與乳酸菌協同）
- 天貝（發酵大豆，含益生元樣大豆纖維 + 部分菌體）
- 德國酸菜（乳酸發酵甘藍）
- 康普茶（酵母 + 醋酸菌 + 少量乳酸菌）
常見益生元（養菌飼料）
- 果寡糖 / 半乳寡糖（青香蕉、洋蔥、蒜、韭蔥、豆類）
- 菊粉（菊苣根、洋蔥、蒜）
- 可溶性纖維 / 果膠（蘋果、柑橘白皮、芒果、木瓜、梨）
- β-葡聚糖（燕麥、大麥）
- 抗性澱粉（青香蕉、冷卻馬鈴薯 / 冷飯 / 燕麥浸泡後冷藏）
- 全穀（燕麥、糙米、全麥）
- 豆類（黃豆、黑豆、扁豆）
- 亞麻籽 / 奇亞籽（可發黏作為益菌基質輔助）
補菌型組合（主打吃進活菌）
- 藍莓 + 優格
- 蘋果（連皮）+ 開菲爾
- 芭樂（連皮） + 康普茶
- 納豆 + 味噌湯（降鹽版，溫度 < 60°C 避免殺菌）
- 德國酸菜 + 天貝（加少量初榨橄欖油提升脂溶性植化素吸收）
- 泡菜 + 優格（鹹味控制，小份量分餐）
養菌型組合（主打餵好菌）
- 青香蕉 + 無糖豆漿
- 奇異果 + 燕麥（可冷泡隔夜增抗性澱粉）
- 番茄 + 豆腐
- 冷飯（或冷馬鈴薯）+ 海帶芽（可溶性纖維）
- 洋蔥 + 扁豆燉菜（菊粉 + 寡糖 + 可溶性纖維）
高效混合（補菌 + 養菌雙效）
- 莓果碗：藍莓 + 覆盆子 + 優格 + 奇異果
- 熱帶碗：芒果 + 木瓜 + 青香蕉 + 優格
- 彩虹沙拉：番茄 + 芭樂 + 蘋果 + 開菲爾醬
- 味噌 + 燕麥冷粥 + 切丁蘋果 + 亞麻籽（先溫水調開味噌再拌）
- 泡菜 + 冷麥飯（全穀 + 抗性澱粉）+ 天貝丁
- 味噌 + 海帶 + 豆腐 + 蘑菇（發酵菌 + 可溶性纖維 + 菇類多醣）
- 味噌 + 納豆 + 葉菜 + 冷飯（補菌 + 抗性澱粉）
- 泡菜 + 燕麥冷麵（或冷蕎麥）+ 開菲爾醬（乳酸菌雙來源）
- 泡菜 + 天貝 + 青蔥 + 芝麻（發酵疊加 + 菊粉 + 健康脂肪）
- 泡菜 + 優格（調成醬）+ 番茄 + 生洋蔥薄片（乳酸菌 + 菊粉 + 番茄紅素）
使用小訣竅
- 味噌末段再入（<60°C）保留活菌。
- 泡菜與納豆鹽 / 味道重，份量小搭高纖食材稀釋。
- 冷卻澱粉（隔夜冷藏）+ 益生菌發酵食物 → 短鏈脂肪酸潛力提升。
- 多樣輪替 > 重複單一，菌群穩定性更佳。
- 清洗果皮但不過度刷洗，可保留天然表面微生物。
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