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健身一年多，我們需要專業有實證的觀念幫助我們進入下一階段，出去玩時看到這本書正是我需要的。
可信度層次
- 綜合分析，系統性文獻回顧（論文最可信）
- 隨機對照試驗（隨機受試者）
- 非隨機對照試驗（非隨機受試者）
- 觀察研究（自己經歷過）
- 概論或專家意見（網路文章最偏頗）
不斷更新知識，依據研究訓練實踐，並發掘適合自己的方法
1RM
全力可以完成一次的重量
高強度：1RM乘80%以上
中強度：1RM乘60-70%
低強度：1RM乘60%以下
肌肥大
重訓比有氧更能降低死亡率，肌肉儲存氨基酸
肌肥大關鍵：
總負荷量= 重量乘 次數乘 組數
肌肥大= 總負荷乘 組間休息時間乘 關節活動範圍乘 運動速度乘 肌肉收縮方式乘 每週頻率
要吃優質蛋白，不攝取過多不會造成腎臟負擔
低強度只要多次一樣有效，少次數只要夠強一樣有效
組間休息時間有個體差異，只有自己覺得休息夠，可以做多次或更重就繼續，一般1-2分鐘
完整進程助肌肥大，但受傷風險高，小範圍比較快恢復，以總訓練量來說，先中強度完整進程，再低強度半進程
速度最好6秒內，提升總負荷，有意識降低負向動作（2秒快收3秒有意識放）
每週總負荷量才是最重要的
熱身收操
訓練前一天充足睡眠，運動前靜態伸展不利肌肥大，真的要就30秒內動態伸展
有氧中強度10-20分鐘慢跑或踩踏
最大心率=280-age * 0.7= 259
針對性熱身低強度20次漸增有助訓練
深蹲站距肩寬1.5倍
硬擧下放中足，肩超越槓鈴，髖高度在頭與膝蓋間
握推握距肩寬1.5倍，肩胛骨內收下放，手胸前平伸，拱腰一個拳頭高就好
收操還沒證據說動態有效
蛋白質攝取
肌力訓練力竭後24小時
不建議空腹訓練
維持肌肉：每日蛋白質吃夠
肌肥大：運動後蛋白攝取
最好先攝取蛋白質，最好搭配白胺酸（BCAA有）
攝取量
年輕：體重乘0.24
年老：體重乘0.4
70kg年輕人每天攝取量: 113-154 ～ 121-165
一般三餐配蛋白最理想，再來睡前酪蛋白也重要
搭配碳水對肌肉合成幫助不大，但恢復肌肝醣還是有幫助
有用的補給品
運動後全脂牛奶助降低延遲肌肉痠痛
沒有心血管疾病吃全蛋
肌肥大：蛋白，肌酸（精胺酸,甘胺酸，甲硫胺酸）
肌耐力：咖啡因，肌酸，白胺酸，碳水
抗疲勞：beta-丙胺酸
不太有幫助：精胺酸，麩醯胺酸
重訓與疾病關係
每週2-3次重訓降低死亡率
肌力訓練不會睡更多，但會睡更好
營造好環境，自然避免誘因
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