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我認為有效的觀念
先顧好吃，選擇原型食物，控制熱量，減肥的速度控制在一周減輕 0.5 至 1 公斤，將體重維持在 BMI 介於 18.5 至 24 之間，體脂肪男 25內, 女 20內，減重比賽要3個月到半年才有效
基代是關鍵，肌肉是輔助，睡眠不足會消耗肌肉
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- 可以的話進行高強度間隔訓練（High Intensity Interval Training，HIIT）: 最大心律的85%以上並在訓練與休息間交替(舉例來說:衝刺15秒緩和慢跑45秒進行反復)
- 不行可以做中強度連續訓練（Moderate Intensity Continuous Training，MICT）:最大心律的60-65%持續時間30-60分鐘(舉例來說以快走的方式在跑步機上走30分鐘)
- HIIT，MICT對於過重或是肥胖的成年人其實效果是差不多
阻力訓練
少量多次活動也ok
動一小時2-300大卡
超負荷
當下的強度必須要高於原始水準
Fascia Stretch Training 7, FST-7 (筋膜伸展訓練)，由美國著名健身教練及營養專家Hany Rambod創立
- 最大心率： 220-年齡 (男擅長力量 女擅長耐力)
- 3-4大重量常規動作(8-12下)： 3-4組(組間休息一分半)
- 1個中重量孤立動作(10-15下)： 7組(組間休息半分鐘，拉伸)
看到這個方法我就開始思考:
他的目的：在常規訓練後加強特定肌群，增加總訓練量，強調肌肉拉伸，增加維度
我的需求：左半身無力
結論：常規訓練沿用之前課表，再在FST-7階段強化左半
改完課表覺得很有感，健身房教練說用這份課表沒有問題，只是要注意身體狀況，如果沒有什麼新想法我還蠻喜歡這份課表的，我想我會一直用下去吧。
超補償
超負荷後，在恢復的過程中，讓身體產生超越性恢復
2021/10 發現完整休息，下次重訓力量會增強，問過IG上健身教練知道這是”超補償原則“。
- 重訓後 1 ~ 2 小時： 身體累
- 重訓後 24 ~ 48 小時： 身體恢復，需補充營養
- 重訓後 36 ~ 72 小時： 身體修復完，變更壯，可以進階
- 重訓後 持續 3 ~ 7 天： 階段三沒訓練就開始衰退
所以同一肌群要超負荷至少一天，超補償也不要超過三天。
中心協調調試（Centering in Tune）
用橫膈膜呼吸法來放鬆你的腹部，讓你的心靜下來，將你的注意力集中在你的身體上。漸漸地讓你的呼吸慢而均勻；讓你的呼吸平衡而緩慢。這也是一個讓自己入睡的好方法。
返璞歸真
重訓時超負荷，重訓後超補償，休息時中心協調調試。
熱量攝取過多，就會變胖/壯，斷食減少熱量攝取就會變瘦，非常簡單直觀，但想瘦的健康可以做耐力訓練，想線條需要阻力訓練，他們也有後燃效應(EPOC)，不動時也能消耗較多熱量，HIIT重動少或MICT輕動多都不錯，因為重點就是總訓練量，肌纖維合理破壞後，肌肉越大，EPOC越高，如果能讓之後運動達到增肌目標，在合理時間內休息當然比較好。
試過這麼多課表，大家總想知道哪種較好，我想應該是看自己適合哪種，這邊提出一種Time-driven 的策略:
如果我們一週可以運動
- 6天：腿拉推*2
- 3-6天：腿拉推大肌群+弱區
- 3天：腿拉推
- 2天：上下休息
- 1天：弱區+全身
那如果只有… 沒有如果了，現在就開始吧💪
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